ফোলেট, যাকে আমরা ভিটামিন বি9 বলে জানি। ফোলেট পানিতে দ্রবনীয় একটি ভিটামিন যা গর্ভাবতী মায়ের শরিরীরের গুরত্বপূর্ন কাজ করে। ফোলেট বা ফলিক এসিড এমন একটি উপাদান যা দেহের সঠিক এবং স্বাস্থ্যকর কোষ বিভাজন এবং শিশুর নানা জন্মগত ত্রুটিসমূহ হ্রাস করে।

ফোলেট প্রাকৃতিকভাবে অনেক খাবারে পাওয়া যায়, পাশাপাশি ফোর্টি অ্যাসিড আকারে ফোর্টিফাইড খাবারেও পাওয়া যায়। একজন গর্ভবতী মার প্রতিদিন ৪০০ মাইক্রোগ্রাম ফলিক এসিড গ্রহন করা উচিত। গর্ভধারনের ৩ মাস আগে থেকেই ডাক্তাররা পর্যাপ্ত ভিটামিন সি এবং ফলিক এসিড গ্রহন করার পরামর্শ দিয়ে থাকেন।

আমাদের আজকের লেখায় ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবার নিয়ে আলোচনা করবো যা গর্ভবতী মায়েদের জন্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ। আশাকরি উপকৃত হবেন।

ডাল জাতীয় খাবারঃ
মটরশুটি, মসুর, শিমের বিচি, মুগ সবই ডাল জাতীয় উদ্ভিদজ আমিষ। লেবুজাতীয় ফলের মধ্যেও প্রচুর পরিমানে ফলিক এসিড রয়েছে। এককাপ বা ১৭৭ গ্রাম রান্না করা শিমের বীজে ১৩১ মাইক্রোগ্রাম ফলিক এসিড রয়েছে। যা একজন গর্ভবতীর দৈনিক চাহিদার প্রায় ৩৩ শতাংশ পূরন করে।

অন্যদিকে এককাপ মসুর ডাল বা ১৯৮ গ্রাম রান্না করা মসূরডালে ৩৫৮ গ্রাম ভিটামিন বি৯ অর্থাৎ ফলিক এসিড রয়েছে। যা একজন গর্ভবতী মায়ের দৈনিক চাহিদার প্রায় ৯০ শতাংশ পূরন করে। ডাল জাতীয় এসব শশ্য কনা বিভিন্ন ভিটামিন ছাড়াও প্রোটিন, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির পাশাপাশি পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রনের মতো গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস রয়েছে।

মূলজাতীয় সবজিঃ
মূলজাতীয় সবজিতে ফলিক এসিড সহ প্রচুর পরিমানে ভিটামিন ও খনিজলবণ রয়েছে। সাধারনত আধা কাপ বা ৯০ গ্রাম রান্না করা মূল জাতীয় সবজিতে প্রায় ১৩৪ মাইক্রোগ্রাম ফলিক এসিড রয়েছে। যা একজন গর্ভবতী মায়ের দৈনিক চাহিদার প্রায় ৩৪ শতাংশ পূরন করে।

মূলজাতীয় সবজিগুলোর মধ্যে রয়েছে আলু, মুলা, গাজর, শালগম বিটরুট ইত্যাদি। যা অ্যান্টিঅক্সিজেন্ট, এন্টি-ইনফ্ল্যামেটরি এবং অ্যান্টিব্যাকটিরিয়ালে সমৃদ্ধ। এছাড়াও এগুলি হলো স্বাস্থ্যকর ফাইবারের উৎস, যা একজন গর্ভবতী মায়ের দৈনিক ফাইবারের 7% পূরণ করে।

হালকা সবুজ শাকসবজিঃ
হালকা সবুজ শাকসবজি যেমনঃ শাক, বাঁধাকপি কম ক্যালরিযুক্ত, সাথে রয়েছে কয়েক প্রকারের ভিটামিন ও মিনারেল এবং সাথে রয়েছে ফোলেট বা ভিটামিন বি৯। ১ কাপ বা ৩০ গ্রাম কাঁচা হালকা সবুজ সবজিতে প্রায় ৫৮.২ মাইক্রোগ্রাম ফলিক এসিড রয়েছে। যা একজন গর্ভবতী মায়ের দৈনিক চাহিদার প্রায় ১৫ শতাংশ পূরণ করে।

হালকা সবুজ শাকসবজিতে রয়েছে উচ্চ মানের খাদ্যআঁশ, ভিটামিন কে, এ, এবং আরো রয়েছে নানা স্বাস্থ্য উপকারিতা। গবেষণায় দেখা যায় যে হালকা সবুজ শাকসবজিগুলোর মতো আরও ক্রুসিফেরাস শাকসব্জী খাওয়ার ফলে প্রদাহ কমে, ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে এবং ওজন হ্রাস হওয়ার ঝুঁকি কমে।